あと3kg痩せる方法

あと3kg痩せるための方法を調べてみました。

・体重を1kg減らすのに必要なのは7000kcalの消費

・体重55kgの人が3ヶ月で3kg痩せるためには毎日ジョギングを何キロ走らないといけない?消費カロリーの計算式は体重×距離(km)=kcal

答えは4~5kmで1日あたり220~275kcalの消費。毎日これやれる?

・ただし逆に言えば1日あたり220~275kcalを減らしていけばいい。

(ごはん100gの摂取カロリーは170kcal。

これをたとえばちょっと減らして59g=100kcalなら走る距離は少なくて済む。いや毎日のビール350ml=140kcalを2日に1本にしたら?というようにちょっとずつ減らし、毎日少しずつ運動する、ならいつの間にかの減量しやすいのでは)

長年蓄積された脂肪と体重。あと3kg痩せたい!というのは実現できそうな目標値として多くの人が設定するダイエットの数値ではないでしょうか。

本音を言うと、あと5kgとか10kgの減量がほしいところでしょう。実はこのぐらい痩せないと真に望むスタイルや体型は得られないことは自覚しているのでは(学生や独身の頃におしゃれを楽しめていた頃のスタイルや体型体重はよくわかってますよね)。また経験的にこれぐらい大きめな目標を持って気合を入れて挑まないとダイエットなんて結局は尻切れに終わって挙句の果てにリバウンド太りをくらって更に体重アップという憂き目・・・となることがわかっている。つまりは何度も失敗してきている・・・。

でも意気込んでみてもダメなこともわかっている・・・。

季節が変わって社会との接点の機会(たとえばPTAデビューとか、同窓会とか)は次々と訪れてくる。スタイルや体型のためにそれを楽しめない自分が嫌だから、なんとか痩せる努力をしてみよう、いちばんダメなのが頓挫→リバウンドとわかっているのだが。

 

問題は、いかんせん長続きしない、ということですね・・・。

この解決方法などは結局個人個人にカスタマイズした方法を選んでいかないと、どこの有名人がなんとかダイエットで成功した!とかそういう記事なんかを読んでも意味がないんですね。だからこの手法については結論は書きません。こういうのもあるよ、という事例のみ参考までに後で書いたりしますね。

 

ということで、このページではなんとか痩せて確実にダイエットに成功する方法を考えてみたいと思います。目標値としては3ヶ月以内にマイナス3kg。大きな目標ではなくて手の届きそうな現実的なところをカチッと成功させ、そのやり方をもって次の更なるマイナス3kgに挑んでいきましょう。

 

まず1kg痩せるために減らすべきカロリー消費量は7,000kcalと言われています。(ここではそもそもカロリーという概念がどうなのか?という最近の論調は考慮しません。糖質制限という概念が登場するにあたって、そもそもカロリー(ex.「人間が一日あたりに摂取すべきカロリー数」)という考え方がどこまで科学的なのか?という議論も始まっています。また人工甘味料を使っていればカロリー摂取量は少なくて済みますが、それは体にいいことなのか?と言った議論もあります。)

 

成人男性の基礎代謝量は一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされています。これは人間が何もしていなくても生きているだけで消費されていくとされるカロリー数です。この数字から極端に言ってみると、女性であれば1週間ぐらい全く何も食べずに居れば7,000kcalぐらいは消費され1kg痩せるということです。またランニングによる消費カロリー数はざっくりで体重×走った距離で算出されますが、たとえば体重55kgの人なら約127km走れば1kg消費されることになります。1日では無理ですので、フルマラソンを3日やれば1kg行けそうですね・・・って、これはかなり鍛えている人でないと相当難しいハードルですね。サロマ湖では100kmマラソンの大会がありますが休みをとって出場しますか!?

(実際は体内水分量の増減もありますし、ここまでやれば瞬間風速的にもっと数字的には出せそうですが、これはすぐに戻ってしまう分です。問題は身についてしまった脂肪ですね。)

 

1kg痩せるのはこんなに大変なのか?と思うかもしれません。実際にテレビの健康系バラエティでよく出てきますが、1kgの脂肪の塊はかなり大きいです。

<参考までに1kgのかたまり肉のイメージ画像>
WHITE SMOKE ORIGINAL 無添加 WHOLE CHICKEN ホールチキン(丸鶏)
1kgのホールチキン(笑)

 

この塊をお腹のまわりから無くすためには、まったく何もせずには無くすことはできなさそうだ、ということがわかるかと思います。

 

で、どうする?

フルマラソンやる?ってこれはほぼあり得ないですよね、普通は。

(最近はマラソン大会参加する人も増えていますが)

 

でも考え方一つです。

見方を変えて、逆にたとえば3ヶ月後までにこの鶏肉を食べ尽くすとしたら?

 

この美味しそうなホール鶏肉を3ヶ月間冷凍保存しつつ90日毎日食べるとしたら1日あたりどれぐらいずつ食べれば無くなるでしょうか?計算すると1,000g÷90日=約11gです。たった11gなんですね。大さじ一杯の水は15gです!

カロリーで計算してみましょう。7,000kcal÷90日=約78kcal、1日あたり約78kcalですよ!プリン1個(90g)で摂取されるカロリーは110kcalです。なんと、プリンを100%諦めずに1/4ぐらいは食べ続けても90日後には1キロ痩せられそうですよ、という計算になります!

 

そう、こうやって運動や食べるもの・食べ方を工夫することで、小さな単位で少しずつ「摂取するカロリー量」より「消費されるカロリー量」が多くなるようにして、ダイエットを続けていけば何ヶ月後には確実に成果が出る、ということなんです。

逆に急激なダイエットは身体に負担がかかるため、むしろこうやって時間をかけながら体型体質を変えていったほうが身体のためになるとも言われています。

 

この少しづつの手法は以前にNHKのためしてガッテンで取り上げられて、多くの人が実績あげている手法です。

http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20070404/index.html

一般企業でグループ内に多くの社員を抱えている日立製作所でも、社員の健康増進のために推奨している手法です。

http://www.hitachi.co.jp/products/it/harasuma/100kcal_card.html

 

100kcalぐらいが消費される軽い運動や、食べることで100キロカロリーを摂取することになる食べ物を「100kcalカード」というものにまとめて、たとえば毎日3枚このカードを選んでダイエットを実践し、毎日体重測定することで自分の体質や正確に合った、より効果のありそうなカードがわかってくるので、それを重点的にやったりするという、ちょっと時間はかかりますが長続きしない人にとってハードルを下げたかたちでダイエットを進めていくという手法なんですね。

 

そう、こういったコツコツダイエットなら、7,000カロリーとは言わずもっともっと多くのカロリーを減らすことも視野に入ってくるという画期的なやり方です。たとえば毎日プリン1個100kcalを毎日食べていた人なら、3ヶ月90日間で70個のプリンをガマンすればいいことになりますし、これだけ聞くとかなり辛い減量のように思われますが、逆に言えば90日の間に20日は今までどおりプリンを食べても目標は達成できる計算になります。ダイエット頑張ったら4日か5日ごとにご褒美にちょっと豪華なプリンをひとつ食べる・・。これってお金も貯まりそうですね。

 

実は体脂肪を消費して体重を減らしていくためには、もっともっと楽な方法もあります。

そう寝るだけです。

えっていう声が聞こえてきそうですが・・・。

そう本当に寝るだけで脂肪が消費されるんです。

 

仕組みはどういうことかというと、前に基礎代謝というものがあって人間何もしていなくてもカロリーが消費されていると書きました。

単純に言えば、起きていれば腹も減ってなにか食べたくなるけど寝ている時には食べている夢は見るとしても、何かを口にすることはない、というかできない(後述しますが、食欲を抑えるホルモンも出ている)。で、寝ている間にももちろんこの基礎代謝は人間が生きている限りノンストップで続いているものなのです。

それって微々たるものなんじゃないの?と言われそうですが、実は基礎代謝を司っている部位・器官のうち6割近くを占めているのは心臓も含めた内臓なんです。筋肉のほうがもろもろ消費量が多そうに思えるんですが、そんなことはなく。筋肉は2割ぐらいということで内蔵の1/3程度なんです。

で、その内臓が最も活発に動くのはいつかというと・・・実は寝ている間なんだそうです。結論的に言えば、しっかりとした睡眠を毎日取っていれば、特にダイエットとか運動とかしなくても体脂肪が消費される、ということになります。

上で一般的な成人の基礎代謝量は一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーと書きましたが。内臓が安定的に基礎代謝を行っていれば、カロリー消費は女性で720kcal、男性で900kcalは確実に毎日確保されていることになります。

寝ている間に内蔵が活動しやすいように、副交感神経(寝ている間に活発化し内蔵の動きをコントロール)と交感神経(起きている間に活発化)の切り替えしっかりさせるということが条件となりますが、質が良く一定量の睡眠を確保していれば、なにもフルマラソンなどしなくても大丈夫ってことがお分かりになると思います。生きている以上、食事は毎日してカロリー摂取はしているので、暴飲暴食や極端な栄養の偏りがなければ、痩せないとしても太ることはないのでは、ということがお分かりになるかと思います。

 

睡眠中もしくは睡眠しない(夜更かしの)場合のホルモンについてもう少し書いておきます。

まず睡眠中には筋肉も含めた身体のメンテナンスを促す成長ホルモンは分泌され、それによって成長させるべき部分は成長を促し、補修が必要になったら補修するし、こういったメンテナンスが行われるわけですが、このメンテナンスの動き自体でカロリーが消費されるわけです。成長ホルモンは毎日の睡眠時に出されるわけですが、これは起床時に光を浴びることで、起床より十数時間後に自然に出てくるものです。このタイミングでは自然と眠くなったりするわけですがこのタイミングで寝ないと成長ホルモンのタイミングを逃してしまい、たとえば美容面でも肌のメンテナンスが行われずターンオーバーも不規則となり荒れた肌が出来上がっていくことになります。

また睡眠に向けて食欲を抑える「レプチン」という通称“やせホルモン”と呼ばれるホルモンが放出されてきますが、起き続けていることでこれが機能しなくなります。一方で、逆に食欲を増進させる「グレリン」というホルモンもあります。

米国のスタンフォード大学の研究では、睡眠5時間の人は、8時間の人に比べ、レプチン分泌量が15.5%減り、逆にグレリン分泌量が約15%増えたとのこと、つまり睡眠時間が少ないと食欲増進ホルモンがたくさん出てお腹が減りやすい、ということになりますね。

またシカゴ大学の研究では、グレリン分泌を睡眠4時間と10時間で比較すると、4時間の方が約30%近くも増えるという結果が出ています。なぜ睡眠時間が少ないとこういった検証になるかというと、休息の時間が少ないことで防衛的に体内に身体はエネルギーを貯め込もうとするために食欲を増加させ、代謝を抑制するようにする、ということですね。

 

また「コルチゾール」というホルモンは通称“ストレスホルモン”と呼ばれていますが、これは人間が精神的や物理的なストレスを抱えると放出され、危機回避のために脳の稼働をフル回転させるために脳のエネルギー源である糖質を血液中に過剰に増やす機能があります。現代の社会生活では、走って逃げ切ればこのストレスが無くなるかというとそんなことはなく、考えても仕方がないような毎日続くようなストレスも多々あります。したがって結局血液中にあふれた糖質は脂肪として再合成されて身体に蓄積されていきます。これは睡眠不足というストレスについても同様にコルチゾールは放出されます。ちなみにどうやってコルチゾールは血中糖度を増やすかというと、筋肉を削って糖質を作り出しています。基礎代謝を司ったり、日中の労働で使うはずの筋肉が減ってしまうわけです。よくストレス太りといいますが、これは本当に悪循環に入り込んでしまいます。

 

コルチゾールと全く反対の動きをする通称“若返りホルモン”と呼ばれる「副腎アンドロジェン(DHEA)」というホルモンがあり、体脂肪を燃やしたり、筋肉の形成を推し進めたりするホルモンもあります。ただこのどちらも多すぎが問題であり、コルチゾールも身体の炎症を抑えるという重要な機能もあるのでどちらを無くすということあり得ないことなのです。「副腎アンドロジェン(DHEA)」に関してはサプリメントで補うこともできるようなのでできればお医者さんと相談しながら服用を検討すると良いともいます。

 

ということで人間に身体には健康に機能していればダイエットが自然の進むような仕組みもあるので、そういったものが健全に稼働できるように規則正しい生活や食生活を行うべきですね。

 

でも何か目に見える形で継続してダイエットや痩せるための行動を取って行きたい、そうでなければ不安になってしまって90日後を信じられない、とまあこれも言い訳なのかもしれませんが気持ちの問題で長続きできないという人もいると思います。

そういった人にはやはりきちんと効果が証明されているエビデンスがしっかりしているサプリメントを服用してみると良いでしょう。1日何粒、というように決まっているので少しづつ減っていく錠剤を眺めながら進めると、ある意味、自分が目標に向かって進んでいるということが簡単に確認もできます。正直費用もかかりますが、いずれにしろ続かなくては何をやっても仕方がありませんからね。

参考までに3ヶ月後に被験者が平均で3kg痩せたという実験結果が出ているサプリメントを紹介しておきます。

【生漢煎】防風通聖散、楽天やAmazon、店頭で買える?

コメントを残す

コメントを投稿するにはログインしてください。