お米はダイエット中はNG?

・米に含まれる栄養素を整理する

・実は調理や温度で変化する白米の中の栄養素

・おにぎりダイエットなるものが登場

・レジスタントスタージというでんぷんはグッジョブ!してくれます!

 

お米を食べること、つまり白米のごはんを食べること。これは本当に美味しいですし、ちょっとしたおかずも白米、銀シャリがあって互いに生きるという、これはもう日本人の食文化そのものでもありますし、食べるのを止めるとか止めないとか、そういうレベルでは語れないものがありますね。

でも近年白米はダイエットの敵として叩かれ、最近では糖質制限ブームもあって、ましてや精米されているコメは絶対NG!ダイエットどころか健康に悪い的な雰囲気もありますね。

確かに玄米や雑穀などに比べればビタミンやミネラルを削ぎ落とされてしまうことは事実ですし、むかし白米しか食べていなかったお殿様が身体が弱かった、なんて話も伝わってますよ。明治初期の兵隊さんが白米を主食としていたことでビタミン不足で脚気が蔓延した、なんて記録も残っていますね。

ただ我らが白米くんたちはおっとどっこいそんな単純な数式数字では割り切れない不思議なチカラがあることが最近の研究でわかってきています。

まず基本を押さえておきたいのは、お米という食材には、たとえ精米後であっても炭水化物だけで出来ているわけではなく、食物繊維もたくさん含んでいる。この2面性をもつ食材だということを思えておいてください(とぐ前の豊富なビタミン、ミネラルを考慮すれば3面性ですね)。

具体的に書いていきますね。一旦炊いたお米を冷やすことで、温かいままでは少なかった成分が再合成されて増量されて登場することというちょっと不思議な現象が認められています。

キーワードは「レジスタントスターチ」というちょっと聞きなれないものです。はい、この「レジスタントスターチ」とは、一度炊かれたごはんが冷えていく過程ででんぷんが再結晶されてできるものです。この「レジスタントスターチ」は消化されにくい仕組み別で4種類に分類されるとのこと。この冷えたごはんで再結晶されるのはRS1~RS4の4種類の中の「RS3」にタイプするとされています。同じ機能を持つ仲間としては春雨がやはり冷える過程で再合成されて含有されることになるそうです。

もう少し詳しく「レジスタントスターチ」とは?を書いてみます。

wikiによると、レジスタントスターチはでんぷんでありながら、エネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品中の成分であり、食物繊維の1種である。食物繊維の中でも、腸内細菌に対して良い影響を与える効果があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持っているなど、ユニークな機能を有している。とのこと。

(https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AC%E3%82%B8%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%81)

基本的にひと言で言えば食物繊維なんですが、やはりいろんな点で健康に良いことが確認されているのが「レジスタントスターチ」です。

まず血糖値の上昇を抑える機能。これは糖尿病予防はもちろん、太り気味だったりする人にとってはうれしい機能ですよね。普通のデンプンは小腸で酵素によって消化されグルコースとなって人間の身体のエネルギー源になるわけですがレジスタントスタージは消化されにくく、したがって食べた後でも血糖値が上がりにくいわけです。

ついで腸内発酵性という機能。これはちょっと聞き慣れない機能ですね。でも大切な機能です。まず小腸を通過したレジスタントスタージは大腸に入ることで大腸に住んでいる腸内細菌達によって発酵させられるんだそうです。これによって“有機酸”( 酢酸、プロピオン酸、酪酸、コハク酸など)は生成され、悪玉菌達が住みにくい弱酸性の状態を形成、逆にお腹の具合にも影響し免疫力向上などにも貢献する善玉菌たちが成長しやすい環境も整えてくれるんだそうです。さらにこの後に大腸に吸収されることで<blockquote>大腸癌の予防、大腸炎の予防、中性脂肪やコレステロールの上昇抑制、インスリン抵抗性の改善など、全身の健康維持に役立っていることが分かっている</blockquote>んだそうです。

いや冷ご飯(要するに、おにぎり、ということです!)ってば、やってくれるじゃん!という感じですね。

続いて3番めの機能は、空腹感の抑制。一般的に白米を詰め込めば腹もちがいいぞ、なんてことをいいますが、実際こうやって消化されにくいわけですから長持ちすることは想像に難くないですね。専門用語では腹もちがいいことで次の食事の際の食欲を抑えてくれることを「セカンドミール効果」と呼ぶそうです。一般にダイエットするのなら食事の量は逆ピラミッドにしろ、と言われていますが、この「セカンドミール効果」を利用し、朝からおにぎりバクバク、お昼もおにぎりでおかずや汁物を変えて、というようにすると自然に夕飯のカロリーは抑えめに持っていけそうじゃないですか。

そして4番目。この「レジスタントスタージ」、もうダイエットにいいと書きましたがやっぱり摂取カロリーの抑制という機能を果たしてくれます。

通常でんぷん1gあたりの摂取カロリーは4kcalとされていますが、デンプンがレジスタントスタージに再合成されることで半分の4kcalまで落ちることが分かっています。有機酸という酸に変化する分によってカロリーが抑えられるわけですね。

いかがでしょう、恐るべしおにぎりのパワー。

そういえばちょっとうろ覚えの話で間違っていたら申し訳ないですが、明治大学の声に出して読みたい日本語などの著書やテレビのバラエティへの出演で有名な明治大学の齋藤学先生の著書などで読みましたが、江戸末期や明治の頃に日本にいた外国人の宣教師、たびたび横浜から日本橋まで出向くことがあって、人力車を1台雇っていたそうですが、その人力車の車夫さん、毎日お昼に食べているものといえばやたらでかい握り飯1個と漬物ぐらいだったそうです。当時は精米の技術も良くなかったと思いますので玄米としてビタミンやミネラルも豊富に含まれていたんだと思いますが、それにしても東京横浜を毎日のように平気で往復していたそうです。精米の技術が進んだ現代でもこんなに身体に良い要素が詰まっているんですから、当時の握り飯の栄養のバランスのよさがうかがえます。現代はレトルトとかお惣菜もコンビニなんかで簡単に購入できる環境が整っているので、握り飯は中に入れる具なんかも自分で作るとして、ちょっと栄養のバランスを考えながら楽しむ意味でも毎日いろんなおかずをミックスしてみるのもいいでしょう。たぶん思いますが、できるだけ味噌汁など汁物は忘れずにミックスしたいものですね。

あ、このサイトの主テーマはダイエットでした。

どうもダイエットという方向では分が悪い白米ではありますが、炊きあがって冷えたあとのごはんにはかなりダイエットによさそうなテーマが含まれている、ということを覚えておきましょう。

 

ついでに炭水化物について書いておこうと思います。

よくダイエットで1食抜いたとか、ご飯は全く食べずにおかずだけ食べた、とかそういうことをいう人がいますが、炭水化物は過剰摂取こそは問題ですが、適量は人間の身体には必須の栄養素だということも思えておいてください。

炭水化物が分解されてできる糖質がなければ脳も動きません。それから、体内に栄養素が流れてこないと身体が飢餓状態を判断し、防衛行動を取ろうとし始めます。これが大問題です。食べ物も摂取されておらず栄養素も流れてこないのであれば、

まず脳の動きを維持するために糖質の血中濃度をあげようとし始めますが、栄養素が流れてこないのですから体内から調達しなければなりませんね。

ターゲットになるのが筋肉です。脳の動きこそが最優先されますので筋繊維を分解することでエネルギーに変えていきます。これは2つに理由があってひとつは糖質の生成、もう一つは筋肉が大きいままですと基礎代謝が進みますね。これでは体内のエネルギーが枯渇するので筋肉を小型化する動きが出てきます。その一方で少しでも余っている血中の糖質はせっかく創りだしたにもかかわらず改めて次に備えて脂肪として貯めこまれることになります。先日NHKのためしてガッテンでも取り上げられていましたが、見た目は痩せていてスリムなのに“かくれメタボ”な人がいるそうです。極端な食事制限することで上記したような飢餓状態が発生し、それに身体が備えてしまうということですね。

これでは何のためのダイエットか分かりませんよね。

現代の日本では食べ物もあふれていますし、仕事優先で不規則な生活をしていたりするとしっかり食べている一方で内蔵自体が弱っている場合も考えられます。これはダイエットや健康にも大きな影響が出てしまいますので、そんな時にはプチ断食しつつ内蔵自体を休めるということも必要です。体にいいものを食べても消化吸収できていなければなんにもなりませんし、別のページでも書きましたが、人間何もしていなくてもカロリーが消化されることを基礎代謝といいますが、この基礎代謝の半分以上を担っているのは内臓だと言われています。内臓の機能が落ちている=せっかく何もしなくても消費してもらえるはずのカロリーが消費されない、というのは残念ですからね。

ということでダイエットは何をやるにしても極端はNGですね。

ここで取り上げたようになにか特別なものを食べるのではなく、普段食べている白米を、いったん熱が取れたおにぎりに変えてみることで変化が期待できそう、といったちょっとずつの変化を続けて、結果的に痩せられたな、というのが理想なのではいないでしょうか。

そんなふうに思います。

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