痩せるためには激しい運動、激しい筋トレは必要ですかね?

・脳を欺いて(ごめんなさい)、ダイエットにゆりな状況をつくろう

・どうやって脳を欺くのか?

・加圧して筋トレ 筋肉に疲労物質(乳酸)がたまる 緊急事態に脳からの司令で成長ホルモン放出 成長ホルモンとともに体脂肪より遊離脂質酸がつくられ筋肉の修復準備 その後、有酸素運動を続ければ遊離脂質酸が燃やされダイエット効果 (有酸素運動をしなければ、遊離脂質酸は不要物として中性脂肪として再合成・蓄積)

 

ダイエットでは運動は不可欠です。でもちょっと太めの人が3kg4kg痩せるために必要なレベルでは、オリンピック選手のように特別なトレーニングや筋トレを必要としているわけではありません。ここでいうダイエットのための運動はほんとうに広い意味でとらえて構わないでしょう。キッチンでちょっと背伸びをして高いところに閉まってあるタッパーを取り出すとか、そういうレベルのものも含めてこまめにこまめに動いて消費カロリー量を稼いでいきましょう、という考え方です。

ただし、問題は長続きさせなければなりません。

こういった日常の動きのみではなんだか“やった感”や“達成感”のようなものが感じられないので自分でも「これでいいのかしら?」なんて迷ったり不信感を持ってしまったり。止めてしまう、ということが最悪の結果であるだけにやはり継続していくことが本当に不可欠なんじゃないか、ということですね。

したがって、ある程度トレーニングとは言わないまでも“体操”といえるような、毎日定期的に時間をとって取り組めるようなメニューを持つことは良いことだと思います。

どんな動きでもいいのですが、その“体操”を行う際の要点、そして体脂肪を燃やしていくための視点、手法、考え方を整理しておきたいと思います。

とにもかくにも一番大切なことは“効率”です。効率が良ければ早く結果が出る。結果が出れば嬉しくなってもっと頑張る、という好循環が生まれてきます。自分なりの好循環をどんどん回してより望むダイエットの方向に進んでいきましょう。

 

その“体操”のための要点ですが、最終的にはいかに効率よく体脂肪を燃やすことができるか、ということです。具体的には運動を行う中で酸素を取り込みながら行う有酸素運動というものを行うわけです。この“脂肪を燃やす”ということをいかに効率よく行うか?しかも毎日10キロや20km走るマラソン選手のようなトレーニングなどではなく、ウォーキングなど普通の主婦や年配者が短い時間で負荷も少なくて行えるような類のトレーニングです。

このウォーキングやランニングについては、最近では様々な手法が開発されていてその効果検証も進んでいますので、動画素材なども無料で見られたりしますので参考にしてみるとよいと思います。テレビでやっていましたがインターバルウォーキングといったやり方もあるようで、ゆっくり歩いたり早く歩いたり3分ごとに交換しながら歩く手法もあるようです。こういった運動を毎日30分とか40分とかかかさず行えば3kgや4kgのダイエットはそう難しいものではないでしょう。

ただこのページではもうひとつ、そういった有酸素運動をより効率的に行うために、やっておくとよい前段階というか準備の体操について紹介しておきます。

既に誰もが持っている人間としての身体の機能を使えばこんなこともできる、ということです。これを行っておけば、早めのウォーキングなどの有酸素運動で体脂肪が燃えやすく、ダイエットの効率が上がるというわけです。

結論的にどんな運動を有酸素運動の前に行うかというと、“スロー筋トレ”と言うものでこれはNHKのためしてガッテンなどでも取り上げられていて、かつて少し話題になったこともありますからご存知の人もいるかもしれません。スクワットなどの筋トレの動きを少しゆっくり行って軽くていいのですが負荷がかかっている時間を長めに確保するというやり方です。お年寄りの人などは無理のない範囲でちょっと負荷がかかっているな、と感じられる程度でも良いと思いますが、たとえばスクワットなら中腰になっている時間を長めに取るというやり方です。

この動きによって起こる事象について解説しておきます。まず結論から言えば、この運動によって体脂肪が遊離脂肪酸というものに分解され、その後にやる早めのウォーキングなどの有酸素運動で脂肪が消費されやすくなるという利点があります。

なぜこういう作用が発生するのか簡単に解説します。まずスロートレーニングによって筋肉に負荷がかかります。筋肉に負荷がかかると乳酸というものが筋肉まわりに溜まりはじめ疲労を感じるようになるわけですが、通常の筋トレであれば溜まった乳酸はすぐに血管等で流されて疲労がたまらないような仕組みがあるわけですが、スローな動きで負荷がかかっている時間を長くすることによって一時的に筋肉が圧縮されつづけ、ここに疲労物質である乳酸が滞って溜まりがちになります。脳はこの状態を“危機的状態”と判断し、筋肉を助けるために緊急的に体内から筋肉を成長させる機能を持つ成長ホルモンを分泌させることになります。これと同時に成長ホルモンによって体内に蓄積されていた体脂肪が筋肉のエネルギーになるように分解され“遊離脂肪酸”というものに分解され血液中に放出されるようになります。この遊離脂肪酸は有酸素運動によって燃やされやすいので、より効率的に脂肪が消費されるという流れになります。

毎日すでにウォーキングを行っている人も多いと思いますが、そのウォーキングにdかける前にちょっと筋肉に負荷がかかるような運動をして、その後にウォーキングに出かけるとよりダイエットには効果的であるということが分かっています。

ところでスロー筋トレと言うものについて、文章で書いているとわかりにくいかと思いますが、個人的には太極拳のようなものではないか、と思っています。中国の公園で多くの人たちが少し歩幅をとって中腰のような姿勢でゆっくりとした動きで動作を行っていますよ。あれは見た目はゆったりとした動きですが、筋肉的にはかなり負荷があり、結果的には上に書いたような筋肉に乳酸がたまりやすい状況になるのでは、と考えます(これは個人的な視点です)。あの動きを毎日やっていればお年寄りであっても足腰の筋肉はしっかり鍛え続けられるのでは、と思います。

でもこのサイトのテーマは効率的かつ科学的なダイエット。大切なことは筋肉に負荷をかけた後に、せっかく流れ出てきた脂肪を燃やすために有酸素運動を行うことです。逆に有酸素運動が行われなかったらどうなるかというと、その脂肪は改めて体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。その点は注意くださいね。

ちなみにアスリートも行っているしシニアの皆さんも行っている人も多いようですが、加圧式トレーニング、加圧式筋トレ、といった手法があります。これはここでいうスロー筋トレ、スローな動きの体操と同じ考え方で行われるものと考えていいでしょう。ベルトなりの専用道具を使って鍛えている筋肉まわりを縛ってそこに疲労物質を貯めることで脳に緊急司令を発動させることでダイエットや筋トレ効果をあげようとする手法ですね。加圧系はアスリートが怪我をした時にその回復効果を早めるために成長ホルモンを集めて修復を早めるという意味で使われることも多いんですね。

ただ加圧系は一般的な人がやるには少し身体への負担が大きいかもしれません。脳としてはあくまで緊急事態として成長ホルモンを出すようにしているわけです。そして注意して置かなければならないことは人間の身体はいろんなホルモンや機能が装備されていますが、どれか一つだけ突出して機能するということはなく、必ず逆の動きをする作用もあり、それによってバランスが保たれるようになっています。これが日常的になると脳が混乱したり、逆の方向に進む作用が働いたりしますので、ベルトなどを使った緊急事態を無理やり作り上げるような方法は個人的には一般の人にはあまりおすすめはできません。

ここで取り上げているような自分の体重(自重筋トレ)であったり、自分の普段の動きにちょっと負荷を掛けるような程度の体操であれば問題ないと思います。

はい結論となりますがアスリートのような激しい運動なくしてもダイエットすることは可能であるということはおわかりいただけましたでしょうか。

ちなみにスローな筋トレ、スローなジョギング、ウォーキングのメリットは誰かと話しながら実施できるということです。有酸素運動ということであれば会話しながら運動することで酸素の摂取量も増えますし、気のおけない仲間と一緒にダイットの進み具合を確認したり励まし合ったり、またいつも頭を悩ます夕食のレシピなんかを互いに相談すればきっとダイエットの効果を加速化していくのではないでしょうか。

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